LOGO SMP NEGERI 1 BAURENO

LOGO MAN BAURENO

LOGO MA DARUL ULUM BAURENO

LOGO SMK NEGERI 1 BAURENO

LARI ESTAFET

LARI ESTAFET

Lari bersambung atau biasa disebut lari estafet adalah lari beregu yang terdiri dari 4 orang pelari. Lari ini dilakukan bersambung dan bergantian membawa tongkat dari garis start sampai ke garis finish. Sebagian besar keberhasilan regu estafet ditentukan oleh kelancaran pada saat melaksanakan pergantian tongkat estafetnya.
Start yang digunakan dalam lari bersambung adalah untuk pelari pertama (I) menggunakan start jongkok. Sedangkan untuk pelari kedua (II), ketiga (III), dan pelari yang keempat (IV) menggunakan start melayang. Jarak lari bersambung yang sering diperlombakan dalam atletik baik untuk putra maupun putri adalah 4 X 100 meter atau 4 X 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.



1. Teknik Lari Bersambung (Lari Estafet).

Satu regu pelari estafet biasanya terdiri dari 4 orang pelari. Keberhasilan yang akan dicapai oleh tim sangat ditentukan pada saat melakukan pergantian estafet. Suatu tim pelari harus memiliki pelari-pelari yang tercepat dan mampu melakukan pergantian tongkat dengan sempurna.

2. Teknik Pergantian tongkat Estafet.

Pergantian Tongkat estafet dalam lari bersambung atau lari estafet terbagi menjadi 2, yaitu :
Pergantian Tongkat Estafet tanpa melihat (Non Visual) Yaitu cara pelari menerima tongkat estafet tanpa melihat kepada yang memberi tongkat estafet.
Pergantian Tongkat estafet dengan melihat (Visual) yaitu cara pelari menerima tongkat estafet dengan melihat ke belakang
(pemberi tongkat estafet).
Teknik Pemberian dan Penerimaan Tongkat :
Dari Bawah Jika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kanan maka penerima menggunakan tangan kiri. Saat akan memberi tongkat, ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah. Sementara tangan penerima telah siap di belakang dengan telapak tangan menghadap bawah. Ibu jari terbuka lebar, sementara jari-jari yang lainnya dirapatkan. Tangan penerima berada di bawah pinggang.
Dari atas Jika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kiri maka penerima juga menggunakan tangan kiri.


Pergantian tongkat estafet harus berlangsung di dalam daerah pergantian yang panjangnya 20 meter. Pergantian tongkat estafet yang terjadi diluar daerah pergantian akan terkena Diskualifikasi.


3. Cara Memegang tongkat Estafet.

Cara memegang tongkat estafet harus dilakukan dengan benar. Memegang tongkat dapat dilakukan dengan dipegang oleh tangan kiri atau kanan. Setengah bagian dari tongkat dipegang oleh pemberi tongkat. Dan ujungnya lagi akan dipegang oleh penerima tongkat estafet berikutnya. Dan bagi pelari pertama, tongkat estafet harus dipegang dibelakang garis start dan tidak menyentuh garis start.

4. Hal-Hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet :

1. Pemberian tongkat sebaiknya bersilang, yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat pada tangan kanan, sedangkan pelari 2 dan 4 menerima/memegang tongkat pada tangan kiri.
2. Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing-masing pelari. Misalnya pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik dalam lingkungan. Pelari 2 dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang baik.
3. Jarak penantian pelari 2, 3, dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat seperti pada waktu latihan.
4. Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-masing.
5. Peraturan Perlombaan

PROGRAM FITNESS

Program Fitness

Gw ada program bagus neh.. terutama buat yang menyukai efektivitas dalam berlatih...
ditemukan oleh Profesor di Amrik
jumlah hari latihan per minggu : 3 kali seminggu
dengan jarak 48 jam per latihan per otot yang sama

Konsep :
1. satu otot yang sama akan mengalami proses dari pengrusakan sampe pembangunan kembali dalam waktu 48 jam... jadi bahwa 1 otot mayor seperti dada, bahu, atau punggung dilatih 1 kali per minggu.. itu akan menyebabkan hasil yang tidak efektif
2. satu otot akan dilatih sebanyak 3 kali dalam seminggu , yang mana akan menyebabkan efektivitas meningkat tanpa merusak kesehatan
3. sistem turun hitungan 3, naik hitungan 1.. jadi jangan terlalu cepat

METODE :

HARI PERTAMA : Beban = 90 % dari kekuatan anda
REPS : 2 set x 8 kali
latihan :
DADA : 3 jenis
BAHU : 3 jenis
PUNGGUNG : 2 jenis
BICEPS : 2 jenis
TRICEPS : 2 jenis
PERUT : 2 jenis

HARI KEDUA : Beban = 75 % dari kekuatan anda
REPS : 3 set x 10 kali
latihan :
SAMA dengan yang di atas... bole divariasi

HARI KETIGA : Beban = 50 % dari kekuatan anda
REPS : 4 set x 15 kali
latihan :
SAMA dengan yang di atas .. bole divariasi

oh ya.. menurut ini prof yang juga punya tempat fitnes gede di amrik.. di mana dia melakukan penelitian... berlatih otot punggung, dada , dan bahu sekalian.. tidak berefek buruk.. begitupun triceps dan biceps

Selamat Berlatih

Teknik dasar Bermain Futsal

Banyak pemain sepakbola bola dunia terlahir dari futsal, sebut saja Pelle, Ronaldinho, Kaka’ bahkan sampai Lionel Messi. Kesemuanya selain memilki bakat yang luar biasa, kemampuan dalam mengontrol, passing maupun shoting di asah melalui futsal sejak usia dini.

Ada beberapa teknik dasar futsal yang harus kita ketahui dan pelajari terutama sejak usia dini untuk meningkatkan level permainan kita :

1. Kecepatan

Kecepatan adalah ciri dari permainan futsal. Seorang pemain futsal harus di tuntut cepat mengalirkan bola atau pun bergerak mencari ruang untuk meneria umpan.

2. Kecepatan Pergerakan

Tujuannya adalah seorang pemain di tuntut untuk melakukan pergerakan baik itu dengan maupun tanpa bola. Selain itu, dengan pergerakan yang cepat, akan dapat mengecoh lawan dalam melakukan penjagaan serta juga dapat dengan cepat menyusun formasi baik itu ketika melakukan penyerangan ataupun ketika bertahan.

3. Taktik

Pengetahuan dalam hal taktik akan sangat membantu seorang pemain untuk berkembang. Di dalam futsal, seorang pelatih dapat mengganti pemain kapanpun yang dia mau, bahkan keseluruhan pemain pun dapat di gantinya. Di sinilah peran pemain untuk di tuntut cepat beradaptasi dengan taktik yang di pakai oleh seorang pelatih. Biasanya pergantian seorang pemain di futsal di ikuti juga dengan pergantian pola bermain.

4. Formasi

Selain taktik, Penguasaan akan formasi bermain akan sangat meningkatkan kemampuan. beberapa formasi dasar yang harus di ketahui oleh pemain adalah  “4-0″  “3-1″  “2-2″. Dari formasi ini nantinya dapat di kembangkangkan ke berbagai bentuk formasi sesuai dengan kebutuhan tim.

5. Pertahanan

Dalam mengorganisir pertahanan dalam futsal tidak jauh berbeda dengan sepakbola. Pola pertahanan zona marking ataupun man to man marking juga di gunakan di dalam futsal. Perbedaannya hanyalah dari segi teknik individu dan kemampuan pemain dalam bertahan serta lapangan yang kecil sehingga jarak untuk melakukan pertahanan juga harus semakin pendek.