SENAM LANTAI MATERI KELAS X BAB II

 SENAM LANTAI

A.    Bentuk-bentuk latihan senam lantai

1.      Berdiri dengan tangan (hand stand)

Berdiri dengan dengan tangan atau disebut hand stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan atau tegak atas kedua tangan dengan siku-siku lurus, kedua kaki rapat dan lurus ke atas. Suatu hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan hand stand adalah harus dilakukan diatas landasan atau alas yang keras (lantai). Oleh karena memudahkan untuk bertumpu, jika dibandingkan dengan melakukan hannd stand diatas landasan atau alas yang lunak (kasur/matras).

Beberapa bentuk latihan pendahuluan khusus menuju hand stand antara lain:

a.       Berjalan maju dengan ke dua tangan dan kedua kaki kangkang serta panggul setinggi mungkin

b.      Lompat kelinci, dari sikap jongkok kedua kaki/lutut rapat, melompat kedepan, mendarat atas tumpuan ke dua tangan yang kemudian ke dua kaki.

c.       Melompati bangku dengan bertumpu pada kedua tangan pada bangku, mengangkat panggul tinggi dengan kedua lutut rapat kedada.

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan hand stand, sebagi berikut:

a.       Pinggang terlalu melenting

b.      Kepala kurang menengadah

c.       Siku-siku bengkok

d.      Penempatan tangan dilantai kurang atau terlalu lebar

e.       Arah dari tangan tidak ke depan dan jari tangan terlalu rapat

f.       Ayunan kaki ke atas kurang baik (terlalu atau kurang ke depan dan lutut dibengkokkan)

g.      Pada saat melemparkan kaki ke atas bahu mundur ke belakang dan kepala kurang menengadah

h.      Menegangkan otot leher, bahu atau pinggang sehingga menghambat gerakan

i.        Kurang usaha mempertahankan sikap hand stand untuk beberapa saat, cepat “menyerah” untuk roboh

j.        Waktu roboh melepaskan tangan tumpuan atau tidak menekuk kepala (untuk mengguling ke depan)

2.      Latihan gerakan guling lenting (necksptring)

Latihan guling lenting adalah suatu gerakan melenting badan ke atas depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan ke dua tangan. Tolakan itu dimulai dari sikap setengah guling ke belakang atau setengah guling ke depan dengan ke dua kaki rapat dan lutut lurus.

Cara melakukan guling lenting:

a.       Sikap permulaan tidur terlentang, ke dua kaki lurus dan rapat, kedua tangan disisi badan

b.      Guling ke belakang, kedua tungkai lurus, sehingga kaki dekat kepala, siku dibengkokkan, telapak tangan bertumpu/menopang pada matras/lantai disisi telinga

c.       Guling ke depan, bersamaan dengan itu tolakan/lecutkan tolakan/lecutkan tungkai ke atas depan dan gerakkan tangan ke atas depan, sehingga badan melayang seperti membuat busur

d.      Gerakan mendarat dengan kedua kaki rapat dan gerakan pinggul didorong kedepan, kemudian diikuti dengan gerakan badan badan mengikuti arah rotasi gerakan

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan guling lenting:

a.       Pada saat ke dua kaki dilemparkan ke dua lutut bengkok

b.      Ke dua kaki terbuka/tidak rapat

c.       Badan kurang melenting, atau terlalu melenting (membusur)

d.      Kurang tolakan tangan

B.     Rangkian latihan senam lantai

Apabila siswa telah mempelajari dan menguasai teknik dasar gerakan: guling depan, guling belakang, kayang, sikap lilin, guling lenting berdiri dengan kepala dan berdiri dengan ke dua telapak tangan, maka dilanjutkan dengan rangkaian gerakan dari masing-masing latihan tersebut. Rangkaian gerakan tersebut sebagai berikut:

1.      Guling depan dan guling belakang

Latihan pertama yang dapat dilakukan adalah rangkian gerak guling depan dan dilanjutkan guling belakang.

2.      Berdiri dengan ke dua telapak tangan dan guling depan

Latihan kedua yang dapat dilakukan adalah rangkian gerak berdiri dengan ke dua telapak tangan dilanjutkan guling depan.

3.      Sikap lilin, guling belakang dan berdiri dengan kepala

Latihan ketiga yang dapat dilakukan adalah rangkian gerak sikap lilin, guling belakang dan dilanjutkan berdiri dengan kepala.

4.      berdiri dengan ke dua tangan dan kayang

Latihan ke empat yang dilakukan adalah rangkian gerak berdiri dengan ke dua telapak tangan dan dilanjutkan kayang.

5.      Guling depan dan guling lenting

Latihan ke lima yang dapat dilakukan adalah gerakan guling belakang dan dilanjutkan gerakan guling lenting.

BAB II ATLETIK MATERI KELAS XII

ATLETIK

A. Sejarah dan sekilas tentang atletik
Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang tertua yang telah dilakukan oleh manusia sejak zaman purba sampai dewasa ini. Bahkan boleh dikatakan sejak adanya manusia dimuka bumi ini atketik sudah ada, kerena gerakan-gerakan yang terdapat dalam cabangolahraga atletik, seperti berjalan, berlari, melompat, dan melempar adalah gerakan yang dilakukan oleh manusia di dalam kehidupan sehari-hari. Untuk semester 2 ini kitaakan belajar beberapa macam lari. 
Atletik berasal dari Yunani, pada saat itu diperlombakan penthion atau sekarang disebut dengan pancalomba, artinya lima nomor perlombaan. Pada olimpiade 1896 di Athena nomor marathon dipertandingkan. Bangsa indonesia mengenal olahraga atletik tahun 1930-an,pada waktu pemerintah Hindia Belanda memasukkan atletik sebagai salah satu pelajaran sekolah. Pada tanggal 3 September 1990 terbentuklah Persatuan Atletik seluruh Indonesia atau disingkat PASI.
Atletik adalah salah satu nomor olahraga perorangan yang terdiri dari lari, lompat,lempar/tolak yang dilakukan pada lintasan atau lapangan. Atletik sebagai aktivitas fisik yang sangat baik untuk kebugaran jasmani, karena ada gerak alamiah, seperti lari, lompat, lempar/tolak.
Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang tertua yang telah dilakukan oleh manusia sejak zaman purba sampai dewasa ini. Bahkan boleh dikatakan sejak adanya manusia dimuka bumi ini atketik sudah ada, kerena gerakan-gerakan yang terdapat dalam cabangolahraga atletik, seperti berjalan, berlari, melompat, dan melempar adalah gerakan yang dilakukan oleh manusia di dalam kehidupan sehari-hari. 
B. Peraturan
a. Lapangan
Untuk perlombaan nomor lari yang standar, diperlukan lapangan yang mimiliki 6 lintasan dengan ukuran sebagai berikut:
• Panjang keliling : 400 meter
• Lebar : 7,32 meter
• Lebar setiap lintasan : 1,22 meter
• Garis pemisah tiap-tiap jalur : 5 cm dengan warnah putih
b. Pakian
Para atlet untuk nomor atletik menggunakan pakian khusus atletik (kaos) yang tidak tembus pandang jika terkena air. Atlet boleh bertelanjang kaki (tanpa sepatu) atau atlet boleh menggunakan sepatu yangbersol atau berpaku besi.
c. Blok start
Blok start untuk tumpuan pelari pada waktu start seharusnya dapat diatur maju mundur, tetapi tidak menggunakan per.

 LARI 2,4 KM (lari 12 menit)
1. Lari sejauh 2,4 km/lari 12 menit/lari 6 putaran
a. Teknik dasar lari
1). Gerakan lari
• Frekiunsi gerakan kaki tidak terlalu cepat.
• Pengangkatan paha tidak terlalu tinggi.
• Pendaratan telapak kaki diawali dengan sisi luar kaki bagian tengah.
2). Posisi badan
• Agak condong ke depan membentuk sudut kurang lebih 10º (≤10º).
3). Gerakan tangan
• Kedua tangan diayun depan belakang beberapa sentimeter diatas pinggang.
b. Tujuan lari jarak 2,4 km.
2. Dapat digunakan untuk mengetes kemampuan dan kesanggupan kerja fisik.
3. Dapat digunakan untuk meningkatkan kualitas jantung dan paru, bila dilakukan secara teratur dan baik.
c. Tes kebugaran dengan lari jarak 2,4 km.
1). Sarana
• Jalur datar dengan jarak tempuh 2.400 meter.
• Stop watch atau pengukur waktu yang lain yang dapat menukur jam, memit, detik.
• Alat tulis.
2). Persyaratan
• Tes sebaiknya dilakukan pada pagi hari dan tidak melewati pukul 11,.00.
• Tes dilakukan pada lintasan datar atau rata.
• Tes dilakukan dengan cara berlari, apabila tidak kuat berlari terus-menerus dapat diselingi dengan jalan kaki kemudian lari lagi.
• Selama tes berlangsung tidak boleh berhenti atau istirahat makan atau minum.
3). Pelaksanaan
• Posisi berdiri pada garis start (start berdiri)
• Pada aba-aba “YA” lari menempuh jarak 2,4 km.
• Hasil lari dicatat setelah masuk garis finish dalam satuan menit dan detik.
4). Hasil 
• Siswa dikatakan tuntas jika lari 12 menit menimal mendapatkan 6 X putaran
• Untuk mengetahui klasifikasi kebugaran jasmani atau kesegarannya, waktu tempu dicocokkan dengan tabel norma yang berlaku menurut kelompok umur dan jenis kelamin.

 Lari Sambung (estafet)
Lari sambung atau estafet adalah salah satu nomor lomba lari pada perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung terdapat 4 orang pelari, yaitu pelari I, II, III, dan Iv. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor lari yang lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari ke satu kepada pelari berikutnya.
Nomor lari sambung yang sering diperlombakan adalah nomor 4x100 meter dan nomor 4x400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik lari saya yang perlu diperhatikan, akan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat dizona (daerah) pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari .
1. Latihan teknik lari sambung
Suksesnya lari sambung sabgat bergantung dari kelancaran pergantian tongkat. Waktu yang dicapai akan lebih baik (lebih cepat) jika pergantian tongkat estafet berlangsung dengan baik pula. Regu bagi pelari estafet yang baik hanya akan dapat memenangkan perlomnbaan, jika mampu melakukan pergantian tongkat estafet dengan baik dan benar.
Terdapat beberapacera pemberian tongkat estafet dari satu pelari ke pelari berikutnya. Secara garis besar, pergantian tongkat estafet itu ada dua macam, yaitu dengan melihat (visual) dan tanpa melihat (non-visual). Teknik-teknik tersebut antara lain:
a. Latihan teknik penerimaan tongkat
1) Ketrampilan teknik penerimaan tongkat dengan cara melihat
Pelari yangmenerima tongkat melakukan denagn berlari sambil menolehkan kepala untuk melihat tongkat yang diberikan oleh pelari sebelumnya. Penerimaan tongkat dengan cara mewlihat biasanya dilakukan pada nomor 4x400 meter.
2) Ketrampilan penerimaan tongkat dengan cara tanpa melihat
Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari tanpa melihat tongkat yang akan diterimanya. Ketrampilan gerak penerimaan tongkat tanpamelihat lebih sulit dara pada dengan cara melihat. Dalam pelaksanaannya antara penerima dan pemberi perlu melakukan latihan yang lebih lama untuk melatih koordinasi dan kekompakan. Cara penerimaan tongkat tanpa melihat biasanyadigunakan dalam lari sambung 4x100 meter.
b. Latihan teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet
Prinsip lari sambung adalah berusaha membawa tongkat secepat-cepatnya yang dilakukan dengan memberi dan menerima tongkat dari satu pelari kepada pelari lainnya. Agar dapat melakukan teknik tersebut,pelari harus menguasai ketrampilan gerak lari dan ketrampilan memberi serta menerima tongkat yang dibawanya. dalam perlombaan suatu regu ada yang didiskialifikasi hanya karena kurang tepatnya penerimaan dan pemberian tongkat. Maka dari itu biar kita dapat maksimal dalammelakukan lari sambung perhatikan teknik dibawa ini:
1) Ketrampilan teknik pemberian dan penerimaan tongkat dari bawah.
a) Teknik ini dilakukan dengan cara pelari membawa tongkat dengan tangan kiri. 
b) Sambil berlari pelari akan memberikan tongkat tersebut dengan tangan kiri. 
c) Saat akan memberi tongkat, ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah. 
d) Sementara itu, tangan penerima telah siap di belakang dengan telapak tangan menghadap ke bawah. 
e) Ibu jari terbuka lebar, sementara jari-jari lainnya dirapatkan
f) Tangan penerima berada di bawah pinggang.
2) Ketrampilan teknik pemberian dan penerimaan tongkat dari atas 
Pada teknik pemberian tongkat dari atas, pemberian dan penberimaan tongkat dilakukan pada bagian tangan yang sama. Apabila pemebri melakukannya dengan tangan kiri, penerima akan melakukannya dengan tangan kiri pula. Teknik pelaksanaannya sebagai berikut:
a) Teknik ini dilakukan dengan cara mengayunkan tangan dari belakang ke depan.
b) Kemudian segera meletakkan tongkat dari atas pada telapak tangan penerima.
c) Pelari yang akan menerima tongkat mengayunkan tangannya dari depan kebelakang dengan telapak tangan menghadap ke atas.
d) Ibu jari dibuka lebar dan jari-jari tangan lainnya rapat.
e) Setelah tongkat berada di telapak tangannya, ayunkan tangan yang memegang tongakt ke depan diikuti dengan langkah lari.
2. Daerah pergantian tongkat estafet antar pelari
Cara menempatkan antara pelari-pelari dalam lari estafet adalah sebagai berikut:
a. Pelari ke-1 ditempatkan di daerah start pertama dengan lintasan ditikungan.
b. Pelari ke-2 ditempatkan di daerah start kedua dengan lintasan lurus.
c. Pelari ke-3 ditempatkan di daerah start ketiga dengan lintasan ditikungan.
d. Pelari ke-4 ditempatkan di daerah start keempat dengan lintasan lurus dan berakhir di garis finish.
Disamping itu yang harus diperhatikan oleh seorang pelari meliputi:
1) Bidang pergantian tongkat estafet
Ketika berada di zona penerimaan tongkat, si pemberi berteriak atau memberi aba-aba kepada si penerima bahwa ia akan segera memberikan tongkat. Seterlah menerima tongkat, si penerima terus melanjutkan larinya tanpa melihat kearah tongkat. Cara ini sering disebut dengan cara non-visual (tidak melihat).
2) Teknik menerima tongkat estafet
Pergantian tongkat estafet cara non-visual, penerimaan menggunakan teknik menerima tongkat dengan lengan lurus, telapak tangan menghadapke atas.
3. Latihan memberi dan menerima tongkat estafet 
a. Tujuan : melatih kerjasama dalamketepatan dan kecepatan berlari, sehingga hasil akhir dapat tercapai dengan baik.
b. Cara pelaksanaannya:
1) Buatlah beberapa regu estafet (masing-masing terdiri 4 orang) dan ditempatkan dimasing-masing pelari dengan jarak 100 meter.
2) Setelah ada aba-aba “bersedia”, segera pelari pertama menempatkan posisinya (sikap start jongkok).
3) Setelah ada aba-aba “ ya”, pelari tersebut berlarisecepat-cepatnya menuju pelari kedua yang sudah siap untuk menerima tongkat.
4) Setelah keempat pelerai menyelesaikan tugasnya dan pelari terakhir (keempat) masuk ke garis finish tanpa membuat kesalahan,maka regu yang tuba di garis finish pertama dianggap sebagai pemenang.
 Hal-hal yang harus diperhatikan dalam lari estafet:
1. Pemberian tongkat sebaiknya secara bersilang, yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat pada tangan kanan, sedangkan pelari 2 dan 4 memegang tongkat pada tangan kiri.
2. Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing-masing pelari, misalnya pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik dalam tikungan. Sedangkan pelari2dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan baik.
3. Jarak penantian pelari 2, 3, dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat seperti waktu latihan.
4. setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-masing.
 Peraturan perlombaan
1. Panjang daerah pergantian tongakt estafet adalah 20 meter, lebar 1,20 meter dan bagi pelari estafet 4x100 meter ditambah 10 meter pra-zona. Pra-zona adalah suatu daerah di mana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi di sini tidak terjadi pergantian tongkat.
2. Setiap pelari harus tetap tinggal dijalur lintasan masing-masing meskipun sesudah memberikan tongkatnya kepada pelari berikutnya. Apabila saat ini tongkat itu terjatuh,maka pelari yangmenjatuhkan harus mengambilnya.
3. Tongkat estafet harusberongga,panjang 28-30 cm, diameter garis tengah 38 mm dan beratnya 50 gram.
4. Dalam lari estafet, pelari pertama berlari pada lintasannya masing-masing sampai tikungan pertama, kemudian untuk pelari kedua boleh masuk kelintasan dalam, pelari ketiga dan keempat menunggu di daerah pergantian secaraberurutan sesuai dengan kedatangan pelari seregunya.

MATERI PJOK KELAS XII

BAB 1
KEBUGARAN JASMANI 

A. Pengertian Kebugaran
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan seseorang untuk mengerjakan tugas sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih mempunyai tenaga cadangan untuk melaksanakan tugas-tugas berikutnya.
Untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang baik, kita harus melatih semua komponen dasar kebugaran jasmani. Ada tiga hal penting dalam kebugaran jasmani secara umum (1) Fisik , (2) Peranan organ (3) Respon otot. Tiga hal tersebut dapat dijelaskan sebagaimana seperti berikut ini:
1. Fisik, yaitu berkenaan dengan tulang, otot dan bagian tubuh yang lain.
2. Fungsi organ, yaitu berkenaan dengan efisiensi jantung , pembulu darah, pernafasan, dan peranan dari organ besar tubuh lainnya.
3. Respon otot, yaitu merupakan daerah ketiga dari kebugaran jasmani dan menjadi perhatian khusus karena berhubungan dengan kegiatan-kegiantan dari otot rangka dan otot halus. 
B. Hakekat Kebugaran Jasmani
Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat memenentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas sehaei-hari. Semakin tinggi kebugaran jasmani seseorang semakin tinggi pula kemampuan kerja fisiknya . denga kata lain hasil kerja kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat .
Program latihan kebugaran jasmani perlu direncanakan secara sistematis. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan kmampuan kerja tubuh. Proses latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara cermat, teratur dan tepat akan dapat meningkatkan tingkat kebugaran jasmani secara otomatis . hal ini akan menyebabkan seseorang kian terampil, kuat dan efisien dalam kerjanya.
Menurut kaedah kebugaran dapat di bagi menjadi dua kategori yaitu:ut kaedah kebugaran dapat di bagi menjadi dua kategori yaitu:
1. Kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan ,meliputi:
a . kekuatan otot 
b . daya tahan otot
c . daya tahan aeorobik/daya tahan paru-paru dan jantung
d . fleksibilitas/kelentukan
Unsur-unsur tersebut ada kaitannya dengan pencapaian derajat sehat dan dinamis. maksudnya ketiga unsur itu penting untuk mendukung kemampuan seseorang dalam melaksanakan tugas sehari-hari tanpa kelelahan yang berlebihan, sehingga masih ada energi yang tersisi untuk melaksanakan tugas yang berikutnya.
2. kebugaran yang berkaitan dengan performa(kebugaran motorik),meliputi:
a . kecepatan
b . koordinasi 
c . agilitas
d . power 
e . keseimbangan 
Istilah kebugaran ini dikenal selama beberapa tahun terakhir ini, dulunya orang sering menyebut dengan istilah kesegaran. Istilah ini ditemukan berdasarkan hasil penelitian. Dengan adanya kebugaran untuk melakukan tugas gerak, seseorang mampu melaksanakan tugas yang memerlukan keterampilan gerak.
Kebugaran jasmani dipengaruhi oleh beberapa faktor,yaitu:
1. keteraturan dalam berlatih 
2. faktor genetik
3. kecukupan gizi 
Antara kebugaran dan kesehatan jasmani memiliki kaitan yang erat. Seseorang yang memiliki kebugaran jasmani yang baik, sudah tentu juga akan memeiliki derajad kesehatan yang baki pula. 
C. Bentuk – Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Berkenaan dengan pembinaan kebugaran jasmani untuk meningkatkan kinerja organ-organ tubuh secara maksimal, maka perlu mengenal beberapa unsure-unsur yang perlu dilatih, yaitu; kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, dan kelentukan. Adapun unsure-unsur kebugaran tersebut akan diuraikan dibawah ini.
1. Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan dan komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuannya dalam menggunakan otot yang dapat menerima beban sewaktu bekerja.
Bentuk tes kekuatan ada 2 macam, yaitu:
a . Tes laboratorium ialah dengan menggunakan alat-alat. Misalnya; menggunakan barbell, angkat tubuh (rangen). 
b . Tes lapangan, tes ini berfungsi untuk mengetahui secara langsung kekuatan serta daya tahan otot seseorang. Misalnya; push up, sit up, back up, squat jump.
2. Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk melaksanakan gerakan terus-menerus dalam bentuk yang sama, dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Misalnya; interval training, lari akselerasi, lari naik turun tangga. 
3. Daya tahan otot jantung dan paru-paru
Daya tahan adalah kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Misalnya; lari jarak jauh, lari 12 menit(2,4 km), lari lintas alam (cross country). 
4. Kelentukan atau kelenturan
Kelentukan atau kelenturan adalah kemampuan melakukan gerakan dalam ruang sendi. Ada 2 bentuk dalam mengembangkan kelentukan yaitu:
a. Peregangan statis
Peregangan statis dilakukan dengan merenggangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak untuk beberapa sesaat. Misalnya; berdiri dengan kedua kaki rapat, berdiri dengan kaki kangkang,dll.
b. Peregangan dinamis
Perenggangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya, sehingga otot-otot terenggang dan mulur. Misalnya: gerakan membuka tutup tangan kesamping, gerakan mengayunkan badan kedepan belakang, dll.
D. Manfaat Melakukan Latihan Kebugaran Jasmani
Latihan kebugaran jasmani memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani. Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kebugaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanyanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat. Latihan kebugaran jasmani (olahraga) yang teratur, baik dan benar akan berpengaruh terhadap, beberapa hal, antara lain sebagai berikut:
1. Pengaruh latihan akan meningkatkan efisiensi kerja jantung
2. Pengaruh latihan akan meningkatkan daya kerja paru-paru secara efisien
3. Pengaruh latihan akan meningkatkan tumbuh dan kurangnya pembuluh darah
4. Pengaruh latihan akan meningkatkan volume darah sehingga lebih meningkatkan sarana penyaluran oksigen lebih banyak keseluruh jaringan tubuh
5. Pengaruh latihan akan meningkatkan ketegangan otot dan pembuluh darah serta mengubah jaringan yang lemah dan lunak menjadi jaringan yang kuat dan kokoh.
6. Pengaruh latihan akan mengubah kondisi tubuh yang terlampau gemuk menjadi tegap dan berisi 
7. Pengaruh latihan akan meningkatkan konsumsi oksigen secara maksimal
8. Pengaruh latihan dapat mengubah seluruh pandangan hidup kita
Secara singkat dapat dikatakan seorang yang aktif berolahraga atau rajin melakukan aktivitas jasmani, memperoleh berbagai manfaat bagi kesehatan. Karena dengan olahraga badan tetap bugar, metabolisme tubuh dan peredaran darah lancar, hal itulah manfaat terbesar yang diperoleh dari latihan kebugaran (olahraga) secara teratur, baik dan benar.

Materi PJOK Kelas XI BAB I

BAB I
AKTIVITAS PERMAINAN BOLA BESAR
A. SEPAK BOLA
1. Sejarah Singkat
Permainan sepak bola berasal dari negara Inggris. Pada tanggal 26 Oktober 1836 berdiri organisasi sepask bola yang bernama Foot Ball Associaton yang disingkat FBA. Federasi sepak bola dunia, yaitu Federation International The Football Association, disingkat FIFA dibentuk pada tanggal 21 Mei 1904 yang diketuai oleh Guirin.
Bangsa indonesia mengenal permainan sepak bola dari bangsa belanda. Pada tanggal 19 April 1930 di Yogyakarta, dibentuk persatuan Sepak Bola Seluruh Indonesia, disingkat PSSI yang diketuai oleh Mr. Soeratin Sosro Soegondo, yang dikenal sebagai bapak pelopor sepak bola Indonesia.
2. Teknik-teknik dasar sepak bola
Teknik dasar sepak bola terdiri atas bermacam-macam gerakan. Skill atau ketrampilan seseorang dalam memainkan si kulit bundar sangatlah dibutuhkan dalam suatu pertandingan yang berkualitas. Teknik dasar permainan sepak bila dapat dibedakan sebagai berikut:
a. Teknik tanpa bola (teknik badan)
Teknik badan adalah cara pemain menguasai gerak tubuhnya dalam permainan, yang menyangkut cara berlari, cara melompat, dan cara gerak tipu badan.
b. Teknik dengan bola
Beberapa teknik yang menggunakan bola:
1). Teknik memendang bola (passing)
Menendang bola merupakan faktor terpenting dan utama dalam permainan sepak bola. Untuk menjadi seorang pemain sepak bola yang sempurna, perlulah pemain mengembangkan kemahirannya menendang dengan menggunakan kedua belah kakinya. Sebenarnya menendang adalah seni. Teknik ini memerlukan kemampuan mengukur jarak dan arah. Oleh karena itu, seorang pemain yang hendak menendang bola harus dapat menukur sejauh manakahtendangannya dapat dicapai dan kearah manakah bola itu hendak dituju.
Pemain sepak bola harus mampu melakukan gerakan menendang bola dengan baik dan benar sesuai dengan fungsi atau bagaian kaki yang akan digunakan. Pada dasarnya cara menemdang bola dapat dibedakan menjadi empat yaitu:
a). teknik menendang bola dengan kaki bagian dalam.
b). teknik menendang bola dengan punggung kaki.
c). teknik menendang dengan punggung kaki bagian dalam
d). teknik menendang dengan punggung kaki bagian luar.
2). Teknik menahan bola (kontrol)
Mengontrol bola adalah upaya untuk menguasai bola sebelum bola dihentikan oleh kaki. Dalam upaya mengontrol bola pemain harus dalam kondisi siap dengan pengaman yang tepat agar dapat menguasai bola sepenuhnya. Setelah bola tersebut terkontrol dengan baik, bola baru dihentikan.
Menghentikan bola dapat dilakukan dengan cara:
a). menghentikan bola dengan telapak kaki.
b). menghentikan bola dengan punggung kaki.
c). menghentikan bola dengan dada.
d). menghentikan bola dengan paha.
e). menghentikan bola dengan perut
f). menghentikan bola dengan kepala
3). Teknik menggiring bola (drible)
Menggiring bola adalah suatu gerakan membawa bola dengan menggunakan kaki untuk menuju daerah pertahanan lawan dan untuk mengelak dari penjagaan lawan. Ada beberapa cara menggiring bola yaitu:
a). menggiring bola dengan kaki bagian dalam.
b). menggiring bola dengan kaki bagian luar.
c). menggiring bola dengan punggung kaki.
3. Peraturan Permainan Sepak Bola
a. Jumlah dan Perlengkakapan Pemain
1) Pertandingan dimainkan dua regu yang masing-masing terdiri atas 11 pemain.
2) Pergantian pemain maksimal 3 orang dari satu pertandingan.
3) Dalam pertandinganlain, penggantian dapat dilakukan sampai 5 orang pemain.
4) Pemain dapat bertukar posisi dengan penjaga gawang asalkan mendapat persetujuan wasit sewaktu pertandingan sedang berhenti atau bola mati.
5) Setiap regu dipimpin oleh seorang kapten.
b. Durasi pertandingan
Pertandingan berlangsung 2 x 45 menit diselingi waktu istirahat 15 menit.
Durasi pertandingan tidak dihitung dalam kasus:
1) Pergantian pemain.
2) Pemain cidera dan harus dibawa ke luar lapangan.
3) Kasus lainnya.
c. Lapangan Permainan dan Bola
1) Lapangan permainan berbentuk persegi panjang.
2) Dengan panjang minimal 90 meter dan maksimal 120 meter.
3) Dengan lebar minimal 45 meter dan maksimal 90 meter.
4) Lapangan standart Internasional:
a) Panjang minimal 100 meter dan maksimal 120 meter.
b) Lebar minimal 64 meter dan maksimal 75 meter.
5) Lebar daerah kiper 16,5 meter dan panjang 40,32 meter.
6) Tinggi gawang 2,44 meterdan lebar gawang 7,32 meter.
7) Jarak titik pinalty 11 meter.
8) Diameter lingkaran tengah lapangan 9,15 meter.
9) Bentuk bola:
a) Bentuk bulat.
b) Terbuat dari kulit atau jenis lainnya yang sesuai.
c) Garis lingkar tidak lebih dari 70 cm,dan minimal 68 cm.
d) Berat tidak lebih dari 450 gram dan tidak kurang dari 410 gram pada saat pertandingan dimulai.
e) Tekanan bola antara 0,6-1,1 atmosfer (600-1100 g/cm²).
Gambar lapangan sepak bola:
B. BOLA VOLLY
1. Sejarah dan Pengertian Bola Volly
Permainan bola voli diciptakan oleh William C. Morgan LA. Ia seorang guru pendidikan jasmani Young Man Christians Association (YMCA) yang bertempat di Massachusset Amerika pada tahun 1895.
Awal perkembangan bola voli adalah ketika berlangsungnya perang dunia pertama, hingga menyebar ke seluruh dunia. Terutama dibelahan benua eropa. Bangsa Indonesia mengenal permainan bola voli pada waktu penjajahan. Perkembangannya cukup pesat hingga muncullah perkumpulan bola voli di kota-kota besar seperti surabaya, memiliki (IVOS), Bandung (ILOBA), dan Jakarta (Peruji).
Pada tahun 1948 dibentuk organisasi bolavoli dunia yang diberi nama International Volley Ball Federation (IVBF). Sedangkan di indonesia dinamakan persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia (PBVSI) yang dibentuk tahun 1955.
Permainan bola voli merupakan permainan beregu menggunakan bola besar yang dimainkan oleh dua regu saling berhadapan,masing-masing regu 6 orang. Setiap regu diperbolehkan memainkan bola didaerah pertahananya sebanyak-banyaknya tiga kali pukulan. Tiap regu berusaha menempatkan bola didaerah lawan agar mendapat angka (point). Regu yang pertama mencapai angka 25 adalah regu yang menang.
2. Teknik Dasar Bola Volly
Teknik dalam permainan bola voly dapat diartikan sebagai cara memainkan bola dengan efesien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan yang berlaku untuk mencapai suatu hasil yang optimal.
Tujuan permainan bola volly adalah memperagakan teknik dan taktik memainkan bola dilapangan untuk meraih kemenangan dalam setiap pertandingan. Teknik dasar memainkan bola volly yang harus ditingkatkan ketrampilannya adalah passing atas, passing bawah, smash/spike, servis, dan bendungan (block).
a. Gerak Dasar Tanpa Bola
Gerak dasar lokomotif yang menjadi landasan bagi pelaksanaan teknik dasar bola volly antara lain; gerak dasar bergerak maju, gerak dasar bergerakmundur, gerak dasar bergerak kesamping kiri/kanan, dan gerak dasar melompat.
b. Gerak Dasar Dengan Bola
Gerak dasar tanpa bola dan dengan bola, pada dasarnya merupakan satu kesatuan dalam satu rangkaian gerakan. Gerak dasar tanpa bola dilaksanakan sebagai persiapan untuk melakukan gerak dasar dengan bola. Gerak dasar dengan bola meliputi servis, oper (passing), umpan (set-up), smash (spike), dan bendungan (block).
1) Servis
Servis adalah tindakan memukul bola oleh seorang pemain belakang yang dilakukan dari daerah servis, langsung ke lapangan lawan. Servis merupakan aksi untuk memasukkan bola ke dalam permainan. Keberhasilan suatu servis tergantung pada kecepatan bola, jalan dan perputaran bola serta penempatan bola ke tempat kosong. Macam-macam jenis servis:
a) Servis bawah
Cara melakukan servis bawah:
i. berdiri dibelakang garis lapangan.
ii. Bola dipegang dengan tangan kiri.
iii. Saat bola pada ketinggian pinggang lalu dipukul.
iv. Setelah memukul bola langsung masuk ke lapangan.
b) Servis Mengapung (floating overhand service)
Floating service adalah jenis servis yang jalannya bola dari hasil pukulan servis itu mengandung putaran (bola berjalan mengapung atau mengambang).
Cara melakukan:
i. Berdiri didaerah servis mengadap ke lapangan.
ii. Kakikiri didepan dan kaki kanan dibelakang.
iii. Bola dilambungkan didepan atas lebih tinggi dari pada kepala.
iv. Tangan kanan segera memukul bola pada bagian tengah belakang.
c) Overhand round-house service
Cara melakukan:
i. Berdiri menyamping net
ii. Posisi kedua kaki sejajar
iii. Tangan kiri memegang bola didepan badan
iv. Tangan kanan yang akan memukul bola menggenggam
v. Langkahkan kaki kiri kesamping
vi. Lambungkan bola didepan pundak kiri
vii. Kemudian ayunkan lengan kanan dengan gerakmelingkar ke arah bola sambil memindahkan berat badan ke kaki kiri.
d) Servis dengan melompat (jumping service)
Cara melakukan:
i. Berdiri di daerah servis dekat garis belakang menghadap ke net
ii. Kedua tangan memegang bola
iii. Lambungkan bola setinggi lebih kurang 3 meter agak didepan badan
iv. Kemudian badan merendah dengan menekuk lutut untuk awalan melompat setinggi mungkin, lalu bola dipukul sekeras mungkin seperti gerakan smash
v. Lecutkan pergelangan tangan secepat-cepatnya, sehingga menghasilkan pukulan tospin yang tinggi agar bola secepat mungkin turun ke daerah lapangan lawan.
2) Passing
Passing dalam permainan bola volly adalah suatu usaha atau upaya seorang pemain bola volly dengan cara menggunakan suatu teknik tertentu yang tujuannya adalah untuk mengoperkan bola yang dimainkannya itu kepada teman seregunya untuk dimainkan dilapangan sendiri.
Macam-macam passing:
a) Passing bawah
b) Passing atas
3) Mengumpan (set-up)
Mengumpan adalah suatu usaha ataupun upaya seorang pemain bola volly dengan cara menggunakan suatu teknik tertentu yang tujuannya untuk menyajikan bola yang dimainkannya kepada teman seregunya yang selanjutnya dapat melakukan serangan (smash) terhadap regu lawan.
Umpan yang baik harus memenuhi beberapa persyaratan sebagai berikut:
a) Bola harus melambung dengan tenang di daerah serang dilapangan sendiri.
b) Bola harus berada diatas jaring dengan ketinggian yang cukup agar dapat di smash oleh smasher.
3. Bentuk Lapangan, Ukuran dan Bola:
1. Bentuk lapangan persegi panjang.
2. Dengan panjang 18 meter, dan lebar 9 meter.
3. Garis depan/serang 3 meter.
4. Tinggi net:
a. Untuk putra : 2,43 meter.
b. Untuk putri : 2,24 meter.
5. Bola:
a. Bahan terbuat dari kulit.
b. Keliling : 64-67 cm.
c. Berat : 200-280 gram.
d. Tekanan : 294,3-318,82 hpa.
Gambar lapangan bola Voli:
Regu
1. Komposisi dan registrasi
a. Satu regu terdiri maksimal 12 pemain, (yang berada didalam lapangan 6 pemain) seorang pelatih, seorang asisten pelatih,seorang trainer, dan seorang dokter medis.
b. Keabsahan pemian
1) Setiap regu berhak mendaftarkan satu pemain khusus bertahan (defensive player) “libero” antara 12 pemain yang terdaftar.
2) Pemain libero harus terdaftar pada lembaran angka, dan di belakang namanya harus ditulis huruf ”L”.
3) Hanya pemain yang terdaftar pada lembaran angka yang boleh ikut serta dalampertandingan.
4) Setelah kapten regu dan pelatih menandatanganilembaran angka,maka para pemain yang telah terdaftar tidak boleh diganti.
Perlengkapan Para Pemain
1. Perlengkapan
a. Perlengkapan pemain terdiri dari baju, celana pendek, dan sepatu olahraga.
b. Baju, celana pendek dan kaos kaki harus seragam, bersih dan berwarna sama untuk satu regu, kecuali untuk pemain libero.
c. Sepatu harus ringan dan lentur dengan sol dari karet atau kulit tanpa hak.
d. Nomor baju:
1) Baju pemain harus bernomor dari 1 sampai dengan 18.
2) Nomor harus ditempatkan pada tengan depan dan belakang.
3) Nomor harus berwarna kontras dengan baju, berukuran 15 cm pada bagian dada dan 20 cm pada bagian punggung. Lebar garis yang membentuk nomor minimal 2 cm.
Hak dan tanggung jawab pemain
1. Tanggung jawab pokok
a. Pemain harus mengetahu peraturan permainan dan mematuhinya.
b. Pemain harus menerimakeputusan-keputusan wasit dengan perilaku sportif tanpa membantah.
c. Pemain harus memiliki rasa hormat dan sopan (fair play) kepada semua perangakat pertandingan, lawan maupun penonton.
d. Pemain dilarang meakukan kegiatan atau sikap yangbertujuan mempengaruhi keputusan wasit atau menutupi kesdalahan regunya.
e. Pemain dilarang melakukan kegiatan yangbertujuan untuk memperlambat permainan.
f. Baik kapten regu maupun pelatih bertanggung jawab atas tingkah laku dan disiplin anggota regunya.
2. Kapten tim
a. Sebelum pertandingan, kapten regu:
1) Menandatangani lembaran angka.
2) Mewakili regunya dalamundian.
b. Selama pertandingan, saat kapten regu berada di lapangan berfungsi sebagai kapten permainan. Kapten permainan itu berhak untuk bicara dengan wasit sewaktu bola diluar permainan untuk meminta:
1) Penjelasan tentang penafsiran dari penerapan peraturan. Diajuga dapat menyampaikan usul atau pernyataan seregunya kepada wasit yang bersangkutan.
2) Hak untuk:
a) Menggunakan seragam atau perlengkapan.
b) Menjelaskan posisiregunya.
c) Mengecek lantai,net, bola dan sebagainya.
3) Penghentian permainan secara resmi.
c. Pada akhir suatu pertandingan
1) Kapten regu berterimah kasih kepada wasit dan menandatangani lembaran angka untuk mengesahkan pertandingan.
2) Jika sebelumnya dan tidak sepaham dengan penjelasan wasit pertama, maka dia bolehmemperkuatnya dengan proses tertulis pada lembaran angka.