MATERI TIK KELAS XI

 

Materi TIK kelas XI

MENGENAL DAN MENGGUNAKAN INTERNET

A.MENGENAL INTERNET

          Internet berasal dari istilah interconnection networking.Internet merupakan hubungan berbagai jenis computer sehingga terbentuk jaringan computer global yang berkomunikasi menggunakan jalur telekomunikasi seperti telepon,radio link,dan satelit.

1.JARINGAN KOMPUTER

          Jaringan computer adalah sekumpulan computer yang saling terhubung.Secara umum,jaringan computer di golongkan menjadi jaringan kabel (wireline) dan jaringan tampa kabel (wireless).Berdasarkan wilayah kerja jaringan di kenal dengan istilah LAN,MAN,dan WAN.

A. LAN (Local Area Network) adalah jaringan yang terdapat dalam sebuah gedung atau perkantoran.

B.MAN (Metropolitan Area Network) adalah jaringan LAN dalam versi lebih besar.MAN di gunakan untuk menghubungkan sejumlah computer yang terdapat pada beberapa kantor yang letaknya berdekatan.

C.WAN (Wide Area Network) adalah jaringan computer yang mencakup area yang sangat luas.

2.NOTASI KECEPATAN TRANSFER DATA

           Notasi kecepatan transfer data dinyatakan dalam satuan-satuan berikut:

a. bit/second= 1 kilobit/second=1 kbps.

b.bit/second=1megabit/second=1 Mbps

c.100.000.000 bit/second=1 gigabit/second=1 Gbps.

            Selain notasi dalam bit kecepatan transfer data juga dinyatakan dalam satuan Byte per second.Satu Byte setara dengan 8 bit.Jadi,diperoleh hubungan berikut:

a. 1 kBps=8 kbps

b 1 MBps=8 Mbps

c. 1 GBps=8 Gbps

3.PENGALAMATAN DI INTERNET

            Pengalamatan internet menggunakan 3 metode yaitu:alamat protocol internet (IP Address), Domain Name System (DNS), dan alamat e-mail.

B.PERANGKAT KERAS UNTUK KEPERLUAN AKSES INTERNET

           Aneka sarana yang diperlukan agar dapat mengakses internet yaitu:

1.Peralatan Pokok,terdiri dari ;computer,kartujaringan,modem,dan saluran telepon.

2.Peralatan Pendukung,terdiri dari;Hub/Switch,Repeater,Router,dan Wajanbolic E-Goen.

BAB II.MENGGUNAKAN WEB BROWSER

a.Lebih jauh mengenal web browser

          Web browser adalah perangkat lunak atau software yang di gunakan untuk membuka halaman web.

1.Macam-Macam Web Browser

          Web browser memiliki beberapa macam jenis yaitu:

a. Internet Explorer

b. Mozilla Firefox

c. Opera

d. Google

e. Apple safari

2.Membuka Web Browser

           Langkah-langkah dalam membuka web browser menggunakan internet explorer versi 6.0 adaah

a. klk tombol start

b.Pilih All Programs,kemudian cari dan pilihlah Internet Explorer.

3. Menutup Web Browser

           Seperti program aplikasi yang lain,Internet explorer dapat anda tutup dengan menggunakan tombol close.

          Tetapi selain itu,anda dapat pula menggunakan langkah sebagai berikut:

a. klik menu file.

b. klik submenu close.

B.Mengoperasikan web browser

1.Membuka Situs

           Jika anda benar-benar mengetahui alamat suatu situs,bukalah situs tersebut dengan cara berikut:

a.ketiklah alamat situs pada address bar,misalnya www.depdiknas.go.id.

b.tekan tombol Enter. Komputer anda akan menampilkan alamat situs depdiknas.

2.Mencari Situs

          Langkah-langkah mencari situs yaitu:

a. Bukalah mesin pencari,misalnya Google.Caranya,pada address bar ketikan www.google.co.id (google versi bahasa Indonesia) atau www.google.com (google versi bahasa inggris).Kemudian masukkan kata/kalimat yang anda ingin cari dan lanjutkan dengan menekan tombol Enter pada keyboard.

b. Beberapa saat kemudian computer akan menampilkan berbagai pilihan.Cari dan pilihlah situs yang anda inginkan.Komputer akan menampilkan situs sesuai dengan alamat yang di pilih.

c.Jika situs ini belum sesuai dengan keinginan anda,tekan tombol Back.Komputer akan menampilkan daftar pilihan situs kembali.

3.Membuka Window

a.Membuka window baru

           Misalkan anda telah membuka satu halaman web.Akan tetapi,anda ingin membuka satu lagi halaman web.Cara yang dapat anda lakukan yaitu:

1.klik menu file

2.klik submenu New,lanjutkan dengan Window.

3.Halaman baru akan anda peroleh.

b.Membuka link menggunakan window baru

            Cara yang dapat anda lakukan yaitu:

1. Lakukan klik kanan pada link yang sesuai

2.pilihlah pilihan Open in New Window

3.Sesaat kemudian computer akan menampilkan halaman baru yang memuat situs sesuai situs yang di hubungkan oleh link.

4.menggunakan fasilitas penyimpanan alamat situs (favorites)

              Langkah-langkah penggunaan favorites dapat anda simak sebagai berikut:

a. Bukalah web yang anda inginkan

b. Klik menu favorites,kemudian pilih submenu Add to Favorites

c. Sesaat kemudian computer akan menampilkan kotak dialog Add Favorites.Klik tombol Create in untuk memasukkan situs pada folder yang anda inginkan.

d. Klik New folder untuk membuat folder.Pada kotak dialog create New Folder yang muncul,isikan nama folder,lanjutkan dengan mengklik tombol OK.

e. Klik OK pada kotak dialog Add Favorite

f. Untuk melihat hasil penyimpanan,klik menu Favorite,kemudian telusurilah submenu yang sesuai.Submenu ini sesuai dengan nama folder yang anda buat sebagai penyimpanan situs.

c.menggunakan fasilitas dalam web browser

1.menyimpan teks penggunaan fasilitas copy paste

                 Cara menyimpan teks dengan langkah-laangkah berikut:

a. Bukalah situs sesuai keinginan anda

b. Seleksilah teks yang anda inginkan kemudian tekan tombol ctrl+C (langkah untuk menyalin).

c. Bukalah program aplikasi pengolah teks.dan kemudian simpanlah dokumen ini sesuai keinginan anda.

2.menyimpan halaman web

                Langkah-langkah menyimpan halaman web sebagai berikut:

a. Bukalah halaman web yang ingin anda simpan

b. Bukalah menu file kemudian klik save as

c. Jika ingin menyimpan halaman web beserta file-file pendukungnya,simpanlah halaman web dalam format web pag,complete.Jika anda memilih web archive,single file,halaman web akan tersimpan beserta gambar tetapi tidak disertai file-file pendukung.

d. Jika anda ingin membuka kembali halaman web yang telah anda simpan,lakukan klik pada file jenis html.

3.mencetak halaman web

                 Langkah-langkah untuk mencetak halaman web sebagai berikut:

a. Bukalah web yang anda inginkan

b. untuk melihat tampilan cetak buka menu file dan pilih submenu print preview.Klik close untuk keluar dari tampilan cetak.

c. Buka menu file dan pilih submenu print untuk mencetak halaman web.

d.Klik tombol print untuk mulai mencetak halaman web.

Bab iii.mengenal dan menggunakan e-mail

a.mengenal e-mail

           E-mail atau electronic mail (surat elektronik) merupakan salah satu media pengirim pesan melalui internet.Pengiriman dan penerimaan e-mail menggunakan prosedur standar yang disebut protocol.Protocol adalah sebuah aturan atau standar internasional yang mengatur atau mengizinkan terjadinya hubungan,komunikasi,dan perpindahan data antara dua atau lebih titik komputer.

1.jenis e-mail

1.   Pop Mail

-    Kelebihan utama dari POP mail adalah kemampuannya untuk dibaca secara offline (tidak connect ke internet)
-    Kekurangan dari POP mail ini adalah dalam hal fleksibilitas akses e-mail

2.    Web-based e-mail

-    Kelebihan: bebas mengakses e-mail dari komputer manapun dan dari manapun, selama ada koneksi internet (fleksibel)
-    Kekurangan: harus selalu terhubung ke internet untuk membaca e-mail yang diterima dalam jumlah yang banyak (biaya koneksi lebih besar)

3.  E-mail forwarding

Meneruskan e-mail yang dikirim kepadanya menuju ke account email yang lain.

-    Kelebihan: bisa menyembunyikan alamat email yang sesungguhnya
-    Kekurangan: sifatnya sebagai perantara, e-mail yang akan diterima akan membutuhkan waktu yang lebih lama.

2.cara kerja e-mail

              Pada gambar tersebut, e-mail akan dikirim dari komputer Ani dengan alamat e-mail: ani@telkom.net ke komputer Badu dengan alamat e-mail: badu@telkom.net

Gambar 7.1: Cara Kerja E-mail Secara Sederhana

              Langkah proses pengiriman e-mail dari ani ke badu melalui fasilitas Webmail telkom.net adalah sebagai berikut:

1. Ani menggunakan komputernya yang telah tersambung ke Internet untuk masuk ke-situs mail.telkom.net dan login dengan menggunakan username dan password Ani di telkom.net.
2. Ani menulis e-mail di Web mail.telkom.net, dan di tujukan ke Badu yang beralamat e-mail di badu@telkom.net.
3. Badu di waktu yang berbeda akan masuk ke situs mail.telkom.net.
4. Setelah masuk ke situs mail.telkom.net, Badu akan dapat membaca e-mail yang dikirimkan oleh ani@telkom.net kepadanya.

            Seluruh proses pengiriman e-mail ini akan memakan waktu beberapa detik saja, termasuk untuk mencapai tujuan di benua Amerika atau Eropa. Tentu saja cara di atas bukanlah satu-satunya, melainkan ada beberapa cara lain yang banyak digunakan untuk mengirimkan e-mail, misalnya: dengan menggunakan perangkat lunak client e-mail, seperti: thunderbird atau evolution.

Materi BAB II PENJAS KELAS XI

 BAB II

AKTIVITAS SENAM LANTAI
A.Pengertian Senam
Senam adalah olahraga dengan gerakan–gerakan latihan fisik secara sistematis, dan dirangkai secara keseluruhan dengan tujuan membentuk dan mengembangkan kepribadian secara harmonis
Senam mempunyai banyak jenis, diantaranya adalah senam lantai senam ketangkasan, senam aerobic, maupun senam ritmik. Jenis senam tersebut mempunyai variasi gerakan yang berbeda.Dalam bab ini yang akan kita pelajari adalah senam lantai. Gerakan-gerakan itu bertujuan untuk melenturkan gerak tubuh. Gerakan pada senam lantai yang sering dilakukan adalah gerakan melenting. Gerakan melenting dikenal juga dengan kayang. Untukmelakukan gerakan melenting diperlukan kelenturan tubuh yang fleksibel. Hal itu dikarena gerakan melenting harus dilakukan dengan cara melipat tubuh secara telentang.
Senam lantai pada prinsipnya disebut floor exercise, latihan senam yang dilakukan dilantai beralaskan matras dengan ukuran tertentu. Unsur-unsur gerakannya terdiri atas hal-hal berikut ini:
1.mengguling
2.melompat
3.meloncat
4.berputar diudara
5.menumpu dengan tangan atau kaki
B.Klasifikasi Senam
Menurut sistem Austria, senam dibagi menjadi sebagai berikut;
1.Senam Normalisasi, yang terdiri dari:
a Pelaksanaan
b Latihan penguluran
c Penguatan
d Pelepasan
2.Senam Pembentukan, yang terdiri dari:
a Pembentukan gerak
b Pembentukan sikap
3.Senam Militer
Senam militer adalah senam alat dengan membawa balok-balok yang besar dan panjang secara kelompok, untuk membentuk dan melatih fisik secara keseluruhan serta dinamis.
4.Senam Prestasi
Senam prestasi merupakan senam perlombaan yang dapat dilakukan dengan kelompok umur secara perorangan ataupu beregu.
C.Macam – macam senam lantai
1.Teknik berguling
Cara melakukan gerakan guling dapat dibedakan menjadi 2, yaitu mengguling kedepan dan mengguling kebelakang. Untuk dapat melakukan gerakan itu seseorang harus memiliki kelenturan tubuh dan keberanian. 
Cara melakukan gerakan mengguling adalah sebagai berikut:
a.Guling depan (forward roll)
1). Sikap permulaan
Mengambil posisi jongkok bertumpu dengan kedua telapak kaki dan kaki rapat, badan condong kedepan, kedua lengan lurus kedepan, telapak tangan menghadap ke depan. Konsentrasikan diri pada latihan.
2). Gerakan
Letakkan tumpua kedua telapak tangan pada lantai atau matras, tangan lurus selebar bahu, badan condong kedepan, kedua tungkai lurus, dan pantat lebih tinggi dari bahu. Masukkan kepala diantara kedua lengan hingga dagu merapat didada dan bersamaan dengan itu dorongkan pinggul hingga pundak menyentuh lantai bersamaan dengan melihat siku, kemudian dilanjutkan berguling menggulat kedepan secara berurutan dengan pundak punggung dan tungkai ditekuk ke depan mengikuti arah gerakan.
3). Sikap akhir
Kembali ke sikap jongkok. Badan condong kedepan bertumpu dengan ujung telapak kaki, kaki rapat, lutut ditekuk, dan ke dua tangan lurus kedepan. 
b.Guling ke belakang (back roll)
1). Sikap permulaan
Jongkok dengan kedua ujung telapak kaki, badan condong ke depan, kedua tangan lurus sejajar bahu, dan posisi tubuh membelakangi arah sasaran. 
2). Gerakan
Dengan menjatuhkan badan kebelakang, kedua lengan dibengkokkan dan dagu dirapatkan kedada serta telapak tangan mengarah ke atas. Ibu jari berada didekat telinga, kemudian badan mengguling ke belakang bulat. Mendarat pada matras secara berurutan dimulai dari pantat, punggung,tengkuk, kepala bagian belakang, kedua tungkai dalam posisi ditekuk mengikuti gerakan badan pada saat berguling, kemudian dengan cepat kedua tangan dibulatkan hingga lurus pada saat pinggul mencapai titik tertinggi.
3). Sikap akhir
Sewaktu badan mengguling mendarat pada kaki, kedua tangan cepat dilepas hinggakembali dalam posisi jongkok dan kedua tangan lurus ke depan. 
2.kayang
Kayang adalah bentuk sikap jembatan dengan membentuk busur lengkung dan tumpuan pada kedua lengan dan kedua kaki. Cara melakukan gerakan kayang adalah sebagai berikut:
a). Sikap permulaan
Posisi terlentang, lutut ditekuk rapat, tumit dirapatkan pada pantat, dan tempelkan telapak tangan pada lantai disamping telinga dengan ibu jari dekat telinga dan pandangan ke atas belakang.
b). Gerakan
Angkat tubuh keatas dengan cara meluruskan atau mendekatkan tangan dengan kaki sampai mebentuk lengkungan (busur), kedua kaki dan tangan tetap bertumpu pada lantai. Tahan gerakan tersebut hingga sepuluh hitungan.
c). Sikap akhir
Kembali pada sikap terlentang.
3.Gerakan loncat harimau (tiger sprong)
Secara prinsip teknik gerakan loncat harimau tidak jauh berbeda dengan teknik gerakan roll kedepan. Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur dengan kedua tangan lurus kedepan pada saat melayang dan diteruskan dengan gerakan mengguling kedepan dan sikap akhir jongkok. Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Sikap awal
Berdiri tegak, kedua lengan lurus disamping, pandangan lurus kedepan.
b. Sikap melayang
Dengan gerakan awalan jongkok melakukan gerakan meloncat kedepan atas dengan tolakan dua kaki, saat melayang kedua lengan lurus kedepan. Pada saat kedua tangan menyentuh, kepala menunduk kedada antara kedua tangan, sehingga bahu dan tengkuk menyentuh matras, lipat kedua kaki, selanjutnya mengguling ke depan dengan tangan lurus.
c. Sikap akhir
Sikap akhir jongkok kemudian berdiri.
D.Manfaat Melakukan Aktivitas Senam Lantai
Dari berbagai aktivitas yang dilakukan dalam senam lantai memiliki tujuan untuk :
1.membentuk dan mengembangkan otot tubuh
2.mengembangkan kualitas fisik
3.membentuk keindahan tubuh
4.memelihara kebugaran jasmani

SENAM LANTAI MATERI KELAS X BAB II

 SENAM LANTAI

A.    Bentuk-bentuk latihan senam lantai

1.      Berdiri dengan tangan (hand stand)

Berdiri dengan dengan tangan atau disebut hand stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan atau tegak atas kedua tangan dengan siku-siku lurus, kedua kaki rapat dan lurus ke atas. Suatu hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan hand stand adalah harus dilakukan diatas landasan atau alas yang keras (lantai). Oleh karena memudahkan untuk bertumpu, jika dibandingkan dengan melakukan hannd stand diatas landasan atau alas yang lunak (kasur/matras).

Beberapa bentuk latihan pendahuluan khusus menuju hand stand antara lain:

a.       Berjalan maju dengan ke dua tangan dan kedua kaki kangkang serta panggul setinggi mungkin

b.      Lompat kelinci, dari sikap jongkok kedua kaki/lutut rapat, melompat kedepan, mendarat atas tumpuan ke dua tangan yang kemudian ke dua kaki.

c.       Melompati bangku dengan bertumpu pada kedua tangan pada bangku, mengangkat panggul tinggi dengan kedua lutut rapat kedada.

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan hand stand, sebagi berikut:

a.       Pinggang terlalu melenting

b.      Kepala kurang menengadah

c.       Siku-siku bengkok

d.      Penempatan tangan dilantai kurang atau terlalu lebar

e.       Arah dari tangan tidak ke depan dan jari tangan terlalu rapat

f.       Ayunan kaki ke atas kurang baik (terlalu atau kurang ke depan dan lutut dibengkokkan)

g.      Pada saat melemparkan kaki ke atas bahu mundur ke belakang dan kepala kurang menengadah

h.      Menegangkan otot leher, bahu atau pinggang sehingga menghambat gerakan

i.        Kurang usaha mempertahankan sikap hand stand untuk beberapa saat, cepat “menyerah” untuk roboh

j.        Waktu roboh melepaskan tangan tumpuan atau tidak menekuk kepala (untuk mengguling ke depan)

2.      Latihan gerakan guling lenting (necksptring)

Latihan guling lenting adalah suatu gerakan melenting badan ke atas depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan ke dua tangan. Tolakan itu dimulai dari sikap setengah guling ke belakang atau setengah guling ke depan dengan ke dua kaki rapat dan lutut lurus.

Cara melakukan guling lenting:

a.       Sikap permulaan tidur terlentang, ke dua kaki lurus dan rapat, kedua tangan disisi badan

b.      Guling ke belakang, kedua tungkai lurus, sehingga kaki dekat kepala, siku dibengkokkan, telapak tangan bertumpu/menopang pada matras/lantai disisi telinga

c.       Guling ke depan, bersamaan dengan itu tolakan/lecutkan tolakan/lecutkan tungkai ke atas depan dan gerakkan tangan ke atas depan, sehingga badan melayang seperti membuat busur

d.      Gerakan mendarat dengan kedua kaki rapat dan gerakan pinggul didorong kedepan, kemudian diikuti dengan gerakan badan badan mengikuti arah rotasi gerakan

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan guling lenting:

a.       Pada saat ke dua kaki dilemparkan ke dua lutut bengkok

b.      Ke dua kaki terbuka/tidak rapat

c.       Badan kurang melenting, atau terlalu melenting (membusur)

d.      Kurang tolakan tangan

B.     Rangkian latihan senam lantai

Apabila siswa telah mempelajari dan menguasai teknik dasar gerakan: guling depan, guling belakang, kayang, sikap lilin, guling lenting berdiri dengan kepala dan berdiri dengan ke dua telapak tangan, maka dilanjutkan dengan rangkaian gerakan dari masing-masing latihan tersebut. Rangkaian gerakan tersebut sebagai berikut:

1.      Guling depan dan guling belakang

Latihan pertama yang dapat dilakukan adalah rangkian gerak guling depan dan dilanjutkan guling belakang.

2.      Berdiri dengan ke dua telapak tangan dan guling depan

Latihan kedua yang dapat dilakukan adalah rangkian gerak berdiri dengan ke dua telapak tangan dilanjutkan guling depan.

3.      Sikap lilin, guling belakang dan berdiri dengan kepala

Latihan ketiga yang dapat dilakukan adalah rangkian gerak sikap lilin, guling belakang dan dilanjutkan berdiri dengan kepala.

4.      berdiri dengan ke dua tangan dan kayang

Latihan ke empat yang dilakukan adalah rangkian gerak berdiri dengan ke dua telapak tangan dan dilanjutkan kayang.

5.      Guling depan dan guling lenting

Latihan ke lima yang dapat dilakukan adalah gerakan guling belakang dan dilanjutkan gerakan guling lenting.

BAB II ATLETIK MATERI KELAS XII

ATLETIK

A. Sejarah dan sekilas tentang atletik
Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang tertua yang telah dilakukan oleh manusia sejak zaman purba sampai dewasa ini. Bahkan boleh dikatakan sejak adanya manusia dimuka bumi ini atketik sudah ada, kerena gerakan-gerakan yang terdapat dalam cabangolahraga atletik, seperti berjalan, berlari, melompat, dan melempar adalah gerakan yang dilakukan oleh manusia di dalam kehidupan sehari-hari. Untuk semester 2 ini kitaakan belajar beberapa macam lari. 
Atletik berasal dari Yunani, pada saat itu diperlombakan penthion atau sekarang disebut dengan pancalomba, artinya lima nomor perlombaan. Pada olimpiade 1896 di Athena nomor marathon dipertandingkan. Bangsa indonesia mengenal olahraga atletik tahun 1930-an,pada waktu pemerintah Hindia Belanda memasukkan atletik sebagai salah satu pelajaran sekolah. Pada tanggal 3 September 1990 terbentuklah Persatuan Atletik seluruh Indonesia atau disingkat PASI.
Atletik adalah salah satu nomor olahraga perorangan yang terdiri dari lari, lompat,lempar/tolak yang dilakukan pada lintasan atau lapangan. Atletik sebagai aktivitas fisik yang sangat baik untuk kebugaran jasmani, karena ada gerak alamiah, seperti lari, lompat, lempar/tolak.
Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang tertua yang telah dilakukan oleh manusia sejak zaman purba sampai dewasa ini. Bahkan boleh dikatakan sejak adanya manusia dimuka bumi ini atketik sudah ada, kerena gerakan-gerakan yang terdapat dalam cabangolahraga atletik, seperti berjalan, berlari, melompat, dan melempar adalah gerakan yang dilakukan oleh manusia di dalam kehidupan sehari-hari. 
B. Peraturan
a. Lapangan
Untuk perlombaan nomor lari yang standar, diperlukan lapangan yang mimiliki 6 lintasan dengan ukuran sebagai berikut:
• Panjang keliling : 400 meter
• Lebar : 7,32 meter
• Lebar setiap lintasan : 1,22 meter
• Garis pemisah tiap-tiap jalur : 5 cm dengan warnah putih
b. Pakian
Para atlet untuk nomor atletik menggunakan pakian khusus atletik (kaos) yang tidak tembus pandang jika terkena air. Atlet boleh bertelanjang kaki (tanpa sepatu) atau atlet boleh menggunakan sepatu yangbersol atau berpaku besi.
c. Blok start
Blok start untuk tumpuan pelari pada waktu start seharusnya dapat diatur maju mundur, tetapi tidak menggunakan per.

 LARI 2,4 KM (lari 12 menit)
1. Lari sejauh 2,4 km/lari 12 menit/lari 6 putaran
a. Teknik dasar lari
1). Gerakan lari
• Frekiunsi gerakan kaki tidak terlalu cepat.
• Pengangkatan paha tidak terlalu tinggi.
• Pendaratan telapak kaki diawali dengan sisi luar kaki bagian tengah.
2). Posisi badan
• Agak condong ke depan membentuk sudut kurang lebih 10º (≤10º).
3). Gerakan tangan
• Kedua tangan diayun depan belakang beberapa sentimeter diatas pinggang.
b. Tujuan lari jarak 2,4 km.
2. Dapat digunakan untuk mengetes kemampuan dan kesanggupan kerja fisik.
3. Dapat digunakan untuk meningkatkan kualitas jantung dan paru, bila dilakukan secara teratur dan baik.
c. Tes kebugaran dengan lari jarak 2,4 km.
1). Sarana
• Jalur datar dengan jarak tempuh 2.400 meter.
• Stop watch atau pengukur waktu yang lain yang dapat menukur jam, memit, detik.
• Alat tulis.
2). Persyaratan
• Tes sebaiknya dilakukan pada pagi hari dan tidak melewati pukul 11,.00.
• Tes dilakukan pada lintasan datar atau rata.
• Tes dilakukan dengan cara berlari, apabila tidak kuat berlari terus-menerus dapat diselingi dengan jalan kaki kemudian lari lagi.
• Selama tes berlangsung tidak boleh berhenti atau istirahat makan atau minum.
3). Pelaksanaan
• Posisi berdiri pada garis start (start berdiri)
• Pada aba-aba “YA” lari menempuh jarak 2,4 km.
• Hasil lari dicatat setelah masuk garis finish dalam satuan menit dan detik.
4). Hasil 
• Siswa dikatakan tuntas jika lari 12 menit menimal mendapatkan 6 X putaran
• Untuk mengetahui klasifikasi kebugaran jasmani atau kesegarannya, waktu tempu dicocokkan dengan tabel norma yang berlaku menurut kelompok umur dan jenis kelamin.

 Lari Sambung (estafet)
Lari sambung atau estafet adalah salah satu nomor lomba lari pada perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung terdapat 4 orang pelari, yaitu pelari I, II, III, dan Iv. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor lari yang lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari ke satu kepada pelari berikutnya.
Nomor lari sambung yang sering diperlombakan adalah nomor 4x100 meter dan nomor 4x400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik lari saya yang perlu diperhatikan, akan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat dizona (daerah) pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari .
1. Latihan teknik lari sambung
Suksesnya lari sambung sabgat bergantung dari kelancaran pergantian tongkat. Waktu yang dicapai akan lebih baik (lebih cepat) jika pergantian tongkat estafet berlangsung dengan baik pula. Regu bagi pelari estafet yang baik hanya akan dapat memenangkan perlomnbaan, jika mampu melakukan pergantian tongkat estafet dengan baik dan benar.
Terdapat beberapacera pemberian tongkat estafet dari satu pelari ke pelari berikutnya. Secara garis besar, pergantian tongkat estafet itu ada dua macam, yaitu dengan melihat (visual) dan tanpa melihat (non-visual). Teknik-teknik tersebut antara lain:
a. Latihan teknik penerimaan tongkat
1) Ketrampilan teknik penerimaan tongkat dengan cara melihat
Pelari yangmenerima tongkat melakukan denagn berlari sambil menolehkan kepala untuk melihat tongkat yang diberikan oleh pelari sebelumnya. Penerimaan tongkat dengan cara mewlihat biasanya dilakukan pada nomor 4x400 meter.
2) Ketrampilan penerimaan tongkat dengan cara tanpa melihat
Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari tanpa melihat tongkat yang akan diterimanya. Ketrampilan gerak penerimaan tongkat tanpamelihat lebih sulit dara pada dengan cara melihat. Dalam pelaksanaannya antara penerima dan pemberi perlu melakukan latihan yang lebih lama untuk melatih koordinasi dan kekompakan. Cara penerimaan tongkat tanpa melihat biasanyadigunakan dalam lari sambung 4x100 meter.
b. Latihan teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet
Prinsip lari sambung adalah berusaha membawa tongkat secepat-cepatnya yang dilakukan dengan memberi dan menerima tongkat dari satu pelari kepada pelari lainnya. Agar dapat melakukan teknik tersebut,pelari harus menguasai ketrampilan gerak lari dan ketrampilan memberi serta menerima tongkat yang dibawanya. dalam perlombaan suatu regu ada yang didiskialifikasi hanya karena kurang tepatnya penerimaan dan pemberian tongkat. Maka dari itu biar kita dapat maksimal dalammelakukan lari sambung perhatikan teknik dibawa ini:
1) Ketrampilan teknik pemberian dan penerimaan tongkat dari bawah.
a) Teknik ini dilakukan dengan cara pelari membawa tongkat dengan tangan kiri. 
b) Sambil berlari pelari akan memberikan tongkat tersebut dengan tangan kiri. 
c) Saat akan memberi tongkat, ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah. 
d) Sementara itu, tangan penerima telah siap di belakang dengan telapak tangan menghadap ke bawah. 
e) Ibu jari terbuka lebar, sementara jari-jari lainnya dirapatkan
f) Tangan penerima berada di bawah pinggang.
2) Ketrampilan teknik pemberian dan penerimaan tongkat dari atas 
Pada teknik pemberian tongkat dari atas, pemberian dan penberimaan tongkat dilakukan pada bagian tangan yang sama. Apabila pemebri melakukannya dengan tangan kiri, penerima akan melakukannya dengan tangan kiri pula. Teknik pelaksanaannya sebagai berikut:
a) Teknik ini dilakukan dengan cara mengayunkan tangan dari belakang ke depan.
b) Kemudian segera meletakkan tongkat dari atas pada telapak tangan penerima.
c) Pelari yang akan menerima tongkat mengayunkan tangannya dari depan kebelakang dengan telapak tangan menghadap ke atas.
d) Ibu jari dibuka lebar dan jari-jari tangan lainnya rapat.
e) Setelah tongkat berada di telapak tangannya, ayunkan tangan yang memegang tongakt ke depan diikuti dengan langkah lari.
2. Daerah pergantian tongkat estafet antar pelari
Cara menempatkan antara pelari-pelari dalam lari estafet adalah sebagai berikut:
a. Pelari ke-1 ditempatkan di daerah start pertama dengan lintasan ditikungan.
b. Pelari ke-2 ditempatkan di daerah start kedua dengan lintasan lurus.
c. Pelari ke-3 ditempatkan di daerah start ketiga dengan lintasan ditikungan.
d. Pelari ke-4 ditempatkan di daerah start keempat dengan lintasan lurus dan berakhir di garis finish.
Disamping itu yang harus diperhatikan oleh seorang pelari meliputi:
1) Bidang pergantian tongkat estafet
Ketika berada di zona penerimaan tongkat, si pemberi berteriak atau memberi aba-aba kepada si penerima bahwa ia akan segera memberikan tongkat. Seterlah menerima tongkat, si penerima terus melanjutkan larinya tanpa melihat kearah tongkat. Cara ini sering disebut dengan cara non-visual (tidak melihat).
2) Teknik menerima tongkat estafet
Pergantian tongkat estafet cara non-visual, penerimaan menggunakan teknik menerima tongkat dengan lengan lurus, telapak tangan menghadapke atas.
3. Latihan memberi dan menerima tongkat estafet 
a. Tujuan : melatih kerjasama dalamketepatan dan kecepatan berlari, sehingga hasil akhir dapat tercapai dengan baik.
b. Cara pelaksanaannya:
1) Buatlah beberapa regu estafet (masing-masing terdiri 4 orang) dan ditempatkan dimasing-masing pelari dengan jarak 100 meter.
2) Setelah ada aba-aba “bersedia”, segera pelari pertama menempatkan posisinya (sikap start jongkok).
3) Setelah ada aba-aba “ ya”, pelari tersebut berlarisecepat-cepatnya menuju pelari kedua yang sudah siap untuk menerima tongkat.
4) Setelah keempat pelerai menyelesaikan tugasnya dan pelari terakhir (keempat) masuk ke garis finish tanpa membuat kesalahan,maka regu yang tuba di garis finish pertama dianggap sebagai pemenang.
 Hal-hal yang harus diperhatikan dalam lari estafet:
1. Pemberian tongkat sebaiknya secara bersilang, yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat pada tangan kanan, sedangkan pelari 2 dan 4 memegang tongkat pada tangan kiri.
2. Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing-masing pelari, misalnya pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik dalam tikungan. Sedangkan pelari2dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan baik.
3. Jarak penantian pelari 2, 3, dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat seperti waktu latihan.
4. setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-masing.
 Peraturan perlombaan
1. Panjang daerah pergantian tongakt estafet adalah 20 meter, lebar 1,20 meter dan bagi pelari estafet 4x100 meter ditambah 10 meter pra-zona. Pra-zona adalah suatu daerah di mana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi di sini tidak terjadi pergantian tongkat.
2. Setiap pelari harus tetap tinggal dijalur lintasan masing-masing meskipun sesudah memberikan tongkatnya kepada pelari berikutnya. Apabila saat ini tongkat itu terjatuh,maka pelari yangmenjatuhkan harus mengambilnya.
3. Tongkat estafet harusberongga,panjang 28-30 cm, diameter garis tengah 38 mm dan beratnya 50 gram.
4. Dalam lari estafet, pelari pertama berlari pada lintasannya masing-masing sampai tikungan pertama, kemudian untuk pelari kedua boleh masuk kelintasan dalam, pelari ketiga dan keempat menunggu di daerah pergantian secaraberurutan sesuai dengan kedatangan pelari seregunya.